みなさんこんにちは、パーソナルジムH2Oでございます。
痩せたい！と思い立った方がすぐに思いつくダイエット方法、それは食事制限です。面白いことに、食事制限で痩せようとするのはとても理にかなった正しい方法です。
ですが、食事制限“だけ”で痩せようとすると色々な問題が起きます。せっかく体重が落ちたのに、なんか見た目が思っていたのと違う…。となってしまわないように、今回は食事制限だけで痩せるとどうなるかについてを現役のパーソナルトレーナーが解説していきます！
こちらでは、ダイエットでやるべきことについて詳しく解説していますので良ければ併せてお読みください！
食事制限だけの落とし穴
ダイエットを始めると、「まずは食事を減らそう」と考える方は少なくありません。実際に、体重を減らすためには摂取カロリーを見直すことが重要であり、食事管理はダイエットに欠かせない要素です。
しかし、食事制限だけに頼ったダイエットでは、体重は減っても理想の身体から遠ざかってしまうことがあります。その理由は、体脂肪だけではなく筋肉も一緒に減少してしまう可能性があるからです。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、以前より痩せにくい身体になってしまうこともあります。
ここでは、食事制限だけでダイエットを行った場合に起こりやすい変化について解説します。
筋肉量の低下
食事制限だけでダイエットをすると、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に減少しやすくなります。
もちろん、適切なカロリーコントロールは健康的なダイエットには欠かせません。しかし、極端に食事量を減らしたり、栄養バランスが偏った食生活を続けたりすると、身体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解して利用しようとします。
さらに、運動や筋力トレーニングを行っていない場合は、「この筋肉は必要ない」と身体が判断しやすくなるため筋肉量はさらに減少しやすくなります。
体重が減っているからといって、必ずしも理想的なダイエットができているとは限らないのです。
なぜ筋肉が減るのか
私たちの身体は、食事から十分なエネルギーが得られない状態になると、脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として利用します。
また、極端な食事制限を行うと、身体が飢餓状態になってしまいます。飢餓状態においては、身体にとって消費カロリーを生む筋肉は燃費の悪い非効率なパーツとなってしまいます。そのため、脂肪よりも筋肉を優先的に落としに行くのは身体にとって理にかなっているのです。
更に、筋肉は普段から使われていることで維持される性質を持ちます。運動不足の状態では筋肉への刺激が少なくなるため、身体は「この筋肉は維持しなくてもよい」と判断し、少しずつ筋肉量を減らしていきます。
そのため、食事制限だけでダイエットを行うと、脂肪だけではなく筋肉も失われやすくなるのです。
見た目への影響
筋肉量が減ると、体重以上に見た目へ影響が現れてしまいます。例えば、同じ5kgの減量でも、脂肪を中心に落とした人と筋肉まで大きく減ってしまった人では、身体の印象は大きく異なります。
筋肉がある身体はメリハリがあり引き締まって見えますが、筋肉量が減ると「細くなっただけ」「なんとなく締まりがない」という印象になりやすくなります。
ほとんどの方にとって、ダイエットの本質的な目的は「体重を減らすこと」ではなく「見た目を良くすること」であると考えられるので、筋肉を維持することも意識することが必要になります。
基礎代謝の低下
筋肉量が減ることで起こる大きな変化の一つが、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の働き、体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことを指します。年齢や性別などさまざまな要素がありますが、筋肉量も基礎代謝に大きく関係しています。
そのため、筋肉量が減る＝1日に消費するカロリーも少なくなってしまう、ということなのです。
痩せにくい身体
基礎代謝が低下すると、以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなったりダイエット中でも思うように体重が落ちなくなったりします。実際、「最初は順調に痩せていたのに途中から全く体重が変わらなくなった」という経験をされた方も多いのではないでしょうか。
もちろん体重が停滞する理由は一つではありませんが、筋肉量の減少による基礎代謝の低下が原因となっているケースも少なくありません。飢餓状態になってしまうことで、身体が省エネモードになってしまっていると考えると分かりやすいかもしれません。
ダイエットを成功させるためには、「体重を落とすこと」だけではなく「痩せやすい身体を維持すること」も重要になります。
体脂肪率の変化
ダイエット中は体重ばかりに目が向きがちですが、本当に注目したいのは体脂肪率です。
体脂肪率とは、身体全体に占める脂肪の割合を表す数値です。見た目を引き締めたいのであれば、体重だけでなく体脂肪率も改善していくことが理想です。
体重との違い
体重が減ったとしても、その減少分のほとんどが水分・筋肉量・胃腸の内容物だったりすることは少なくありません。そのため、思っていたほど体脂肪率が改善されないことがあります。
数字だけを見ると成功したように思えても、「お腹周りはあまり変わらない」「二の腕が細くならない」と感じる方がいるのはこのためです。体重計の数字だけでは、身体の変化を正しく判断できないことも少なくありません。
理想の身体
健康的で引き締まった身体を目指すのであれば、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが理想です。この方法で体重を落とすことができれば、たとえ大きく減量できていなくても体脂肪率が大幅に改善され見た目に変化が現れることがあります。
また、筋肉量を保つことで姿勢も整いやすくなり身体全体にメリハリが生まれます。更に、基礎代謝の低下を抑えリバウンドしにくい身体づくりにもつながるため、長期的に見ても大きなメリットがあるのです。
効果的なダイエット
ここまでご紹介したように、食事制限だけでは筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながる可能性があります。だからこそ、ダイエットでは食事管理だけではなく、運動や筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
食事管理
ダイエットにおいて食事管理は非常に重要です。しかし、大切なのは「食べないこと」ではなく、「必要な栄養を摂りながら適切なカロリーに調整すること」です。
特に、極端な食事制限は一時的に体重が落ちても長く続けることは難しく、リバウンドの原因にもなるため余程体脂肪率が高いわけではなければおすすめできません。
また、タンパク質の摂取も重要になります。痩せるための摂取カロリーだとカロリー不足になるのは当然ですが、その中でも最低限のタンパク質を確保しておくことで筋肉量の減少を防げます。どれだけ少なくても体重×1g（60kgなら60g）、できれば体重×1.6gのタンパク質の摂取を心がけましょう。
継続が重要
補足すると、ダイエットで重要になるのは継続性です。キツいやり方は短期的に高い効果をもたらしますが、高確率で継続に失敗してリバウンドしてしまいます。
無理な食事制限ではなく、自分の生活スタイルに合わせた食事管理を行うことで、健康的に体重をコントロールできるようにしましょう。
筋力トレーニング
ダイエット中に筋力トレーニングを取り入れることは、筋肉量を維持させる上でとても有効な手段です。日常で筋肉への負荷や刺激があれば、身体としてはその部位の筋肉は必要と判断するためカロリー不足でも筋肉量の低下を抑えられます。
そうして筋肉を維持しながら脂肪を減らすことで、基礎代謝の低下を抑えられるだけでなく見た目もより引き締まった身体を目指すことができます。
「筋トレはきつそう」と思われる方も多いですが、必ずしもいきなり高重量のトレーニングを行う必要はありません。確かにキツくはありますが、キツさにもレベルはありますので自分の体力や目的に合わせて無理なく継続することが何より大切になります。
H2Oのサポート
パーソナルジムH2Oでは、「短期間で体重を落とすこと」だけではなく「運動を習慣化し、健康的な身体を長く維持すること」も大切にしています。
1回30分のパーソナルトレーニングでは、忙しい方や運動初心者の方でも続けやすく、一人ひとりの体力や目標に合わせたトレーニングをご案内しています。
食事管理と運動をバランスよく取り入れながら、「痩せる」だけではなく「引き締まった身体」を目指したい方は、ぜひ一度H2Oの無料体験へお越しいただければと思います。（ちょっと宣伝っぽく締めさせていただいてしまいました…。）
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