みなさんこんにちは、パーソナルジムH2Oでございます。
ダイエットを思い立った際、みなさんはまず何をするでしょうか。食事制限、トレーニング、怪しいダイエット法…。様々な選択肢があると思いますが、パーソナルジムに通うというのも正攻法の一つと言えるでしょう。
パーソナルジムでは、必ずと言っていいほどトレーニングをダイエットに結びつけています。実際、ダイエットに非常に有効なトレーニングはいくつかあるのですが、それは一体何なのでしょうか。
今回は、そんなダイエットにとってもおすすめなトレーニングを現役のパーソナルトレーナーが解説していきます！
こちらではダイエットでまずやるべきことについて書いているので、是非読んでみてください！
大筋群について知ろう
ダイエットに有効なトレーニングを知る上で、大筋群というのが重要なキーワードとなります。大筋群とは、簡単に言うと大きい筋肉のことです。例えば、下半身だと前もも・もも裏・お尻、上半身だと肩・背中・胸といった感じです。
筋肉が大きいというのは、すなわちその筋肉の体積が大きいということです。トレーニングによって筋肉の体積が大きくなるほど体の筋肉量は増え、体脂肪率も減り、基礎代謝が向上します。そして、この効果はもとの筋肉の体積が大きい部位であるほど大きくなります。そのため、大筋群を鍛えるというのはダイエットにおいて重要になります。
また、大筋群を動かすこと自体にも多くのエネルギーが必要になります。多くのエネルギーを使うということは多くのカロリーを消費するということになるため、そのトレーニングそのもので生じる消費カロリーもダイエットに有効ということになります。
まとめると、大筋群を鍛えることで基礎代謝が向上して痩せやすく太りずらい身体を作ることができ、更にうわべの消費カロリーも稼ぐことができるということになります。それでは、それらの大筋群を鍛えることができるトレーニングについて解説していきます。
BIG3について
まずはみなさん、BIG3という言葉をご存じでしょうか。これは、スクワット・デットリフト・ベンチプレスの3種目を現した言葉で、トレーニングおいて基本となるエクササイズになります。これらはすべて、大筋群を幅広く効率的に鍛えることができるためダイエットする上ではとても有効なトレーニングになります。
では、それぞれについて解説していきます。
スクワット
まず、一番におすすめしたいのはスクワットです。スクワットとは、しゃがむ動作を含むことで下半身を満遍なく鍛えることのできるトレーニングです。下半身のトレーニングでは最もメジャーで、最もダイエットに効果的なトレーニングとなります。
主に鍛えられるのは、前もも・もも裏・お尻、ふくらはぎになります。加えて、上半身も姿勢を保つ必要があるのでお腹や腰など体幹の強化にも効果が見込まれます。運動強度と難易度が高いので、普段運動習慣のない方や膝や腰に不安のある方はいきなり重さを持たずに、まずは自重で行うことをおすすめいたします。
しっかりと脚全体に負荷をかけるために注意する点が多いため、しっかりと習得したい場合はまずはパーソナルジムなどでやり方を習うとよいでしょう。
デッドリフト
次におすすめしたいのは、デッドリフトになります。デッドリフトとは、重りを下から上へ持ち上げる動作のことです。文字だけだと簡単に見えますが、効率的に鍛えるには細かいフォームの習得が重要な難易度の高いトレーニングになります
主に鍛えられるのは、背中・腰・お尻・もも裏になります。背面のほぼすべての筋肉を鍛えることができ、それにより動員される筋肉の体積もとても大きいため、基礎代謝の向上やカロリー消費・姿勢改善に役立ちます。
上記の性質によりダイエットやボディメイクにとても有効なトレーニングですが、フォームを間違えてしまうと背骨などに高い負荷がかかり思わぬ怪我をしてしまうこともあるトレーニングでもあります。まずはパーソナルトレーニングなど指導者がいる状態でフォームを習得するのを強くおすすめします。
ベンチプレス
最後に、ベンチプレスを紹介します。ベンチプレスとは、ベンチに仰向けになった状態でバーベルを上げ下げするトレーニングです。上半身のトレーニングに困ったら、とりあえずコレをやりましょう。
主に鍛えられる部位は、胸、肩、腕になります。上半身の筋肉の中でも大きい筋肉をメインで使うので、案外ダイエット効果も見込むことができます。
男性であれば厚みのある胸板や丸い肩を作るために、女性であればスラっとした肩回りや良い姿勢を作るために、とても良いトレーニングになります。
フォームの注意点が多くて考えることが多いうえに、重量設定ややり方を間違えると肩や肘を痛めてしまうこともあるため、可能であればパーソナルトレーニングで習うことをおすすめします。
これらBIG3すべてに言えることは、“正しいフォームで行えば効率的で超優秀なトレーニングだが、やり方を間違えてしまうと危険！”ということですね。やり方をマスターするためだけにでも、パーソナルトレーニングを利用する価値はあるでしょう。
その他のおすすめトレーニング
ここからは、BIG3以外で下半身と上半身の引き締めにおすすめなトレーニングをそれぞれご紹介いたします。
下半身
スプリットスクワット
通常のスクワットとは違い、足を前後に開いてしゃがむ動作のトレーニングです。太ももの前と後ろ、お尻が主に鍛えられ、バランスをとるために体幹も鍛えることができます。
下半身をシェイプアップしたい方や、重いものをかつぐと腰に不安がある方に特におすすめです。
ヒップスラスト
ベンチの側面に肩甲骨の下を当て、膝を約90度にした状態から骨盤に乗せたバーベルをお尻を上げ下げする動作のトレーニングです。お尻ともも裏がメインで鍛えられ、補助的に腰やお腹も鍛えることができます。
下半身のシェイプアップはもちろん、ヒップアップにも特に効果があります。
上半身
懸垂
バーを握り、ぶら下がった状態から背中や腕の力を使い体を持ち上げる動作のトレーニングです。主に背中を鍛える種目で、補助的に腕や体幹・握力も鍛えることができます。
背中の引き締めにとても効果がありますが、難易度が高いため難しい人は足をついて行う斜め懸垂からスタートするのをおすすめします。
ミリタリープレス
立ちながら行うショルダープレスです。頭の上に持ち上げたバーベルを顎のラインまで降ろし、また上げる動作のトレーニングです。主に肩、補助的に腕と体幹も鍛えることができます。
肩から腕にかけてのシェイプアップにとても効果的ですが、ある程度基礎的な筋肉量が必要になります。
まとめ
今回は、ダイエットを成功させるうえで大事になる大筋群のトレーニングについて解説いたしました。どれもとても優秀なトレーニング種目たちですが、言うは易く行うは難し… やってみると中々難しいのが分かると思います。
加えて、効率的にしっかりと筋肉量を増やして基礎代謝を上げるにはある程度の重さを扱う必要があります。フォームが分からない、重いものを持つのが不安、ということであればまずはパーソナルジムで習うのが良いでしょう！怪我をしてしまうとやる気が一気に削がれてしまいますからね。
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