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さて、今回はダイエットの基本についてです。いつまでも需要が尽きないであろうダイエットの話ですが、いざ始めるとしても何からやれば良いか分からないという方は多いでしょう。
ネットで言われているダイエット法に手を出そうとするも、実はそれは遠回りだったり…というのは良くある話です。そこで、ダイエットはまず何かやればいいのかについて現役のパーソナルトレーナーが解説します！
食事制限
体重・体脂肪のコントロールは、ほとんどが食事制限で決まります。結局のところ、食事制限を行わないとダイエットはできないというのが事実です。ですが、工夫の仕方はたくさんあります。
いきなり過度な食事制限は非推奨
ダイエットを意気込むや否や、鶏むね肉とブロッコリーといったような食事や、ほとんど断食のような食事をする方がいます。これが続くのであれば劇的な変化を見込めますが、実際は反動で三日坊主になってしまうことがほとんどです。
ダイエットは”減量可能なカロリー摂取”を“継続的”に行うことが最も重要です。過度な食事制限によって継続性が失われてしまっては、元も子もありません。まずは、分かりやすく高カロリーなものを避けるような食事から始めましょう。ダイエット序盤の立ち回りとしておすすめなものを、以下に記します。
・1日3食は摂ってOK
・腹七分目を意識
・脂質を摂らないことを意識
・揚げ物は一切食べない
・少量の油で炒めたものはOK
・砂糖入りの飲み物は一切飲まない
・ゼロカロリー飲料は上手く活用（詳しくはこちら）
・間食は大幅に控える（3日に1回程度）
・洋菓子は一切食べない
・どうしても我慢できなければ、和菓子・グミ・アイスキャンディのような脂質のないもので抑える
・タンパク質を多めに摂ることを意識する（プロテインでも可）
・おかずは鶏もも肉・豚ロース・イカなどの脂質の少ない魚などを中心に
・可能であれば鶏むね肉・ささみ・豚ももが好ましい
これら全てを意識して食事を摂ることで、大幅にカロリー制限ができると考えられます。いきなり毎日鶏むね肉！と勢いよく飛び出すと続かなくなってしまうため、唐揚げはNGだとしても鶏もも肉はOKといったように、バランスを取りつつまずは健康的な食事に慣れていきましょう。
PFCバランスを意識する
最近、PFCバランスという言葉をよく耳にするかもしれません。これはP（Protein:タンパク質）F（Fat:脂質）C（Carbohydrate:炭水化物）のバランスのことで、食事制限を行う上でとても重要な指標になります。
目的に応じてPFCバランスは色々なものがありますが、ダイエット始めたての場合はP:F:C=3:1:6のバランスを意識すると良いでしょう。つまり、1日で摂る栄養素のうち3割がタンパク質、1割が脂質、炭水化物が6割となるように食事制限を行うということです。
そんなに炭水化物って摂っていいの？と思うかもしれませんが、大丈夫です。どちらかというと、脂質をしっかりと1割以下に抑えるということの方が重要になります。脂質の摂取量を抑えるだけで摂取カロリーを大幅に減らせる上に、食欲もコントロールできるようになります。脂質が全体の1割以下となると食べられるものがかなり限られるため、面倒くさがりな方であればこれを遵守するだけでダイエット成功に近づけると言っても過言ではないでしょう。
主食はお米
ダイエットを行う上で忌み嫌われがちなお米ですが、実際は食べても大丈夫です。むしろお米は、上記の炭水化物6割というのを意識する上でカギとなります。できればミネラルが含まれる玄米や雑穀米などが理想ですが、難しければ白米でも大丈夫です。
炭水化物を摂る上でお米をおすすめするのは、タンパク質の摂取の兼ね合いのためです。炭水化物を摂って良いからといってパンを食べてしまうと、タンパク質の摂取が難しくなってしまいます。例えば、パン+ささみやパン＋お刺身といった高タンパク食との食べ合わせは、中々キツいものがあるでしょう。
パンとお米のダイエットにおいての違いは、こちらで詳しく説明しているので気になる方は是非ご覧ください。
筋力トレーニング
ダイエットとトレーニングはセットとされがちですが、それは一体なぜでしょうか。結論から言うと、見た目や引き締めを重視するなら筋トレも必須となります。
体重と筋肉量
ダイエットというと、体重を減らすことが目的になることが多いでしょう。体重を構成するのは主に水分量・筋肉量・体脂肪量です。食事制限だけで体重を落とすと、これら全てが減ります。水分量と体脂肪量は良いのですが、筋肉量が減ってしまうのは問題です。
せっかく体重をおとしても、それだけ筋肉量も落ちてしまうと体脂肪率はそこまで変化せず、げっそりしたような体つきになってしまうことがあります。
これを避けるためには、ダイエット中に筋トレも同時並行で行うことが重要になります。ダイエット中であっても、適切な負荷でトレーニングを行えば筋肉量を維持（元々の筋肉量が少なければ向上）することができます。
筋肉量を維持しながらのダイエットだと体重の劇的な変化は見込めなくなりますが、その分体重が1kg減るだけでも大きく見た目が変わるようになります。
基礎代謝とアフターバーン効果
基礎代謝、という言葉をよく耳にするかもしれません。基礎代謝とは、人が安静な状態で生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のことです。要するに、”何もしていなくても勝手に消費されるカロリー量”ということです。
この基礎代謝は、その人の筋肉量に比例します。すなわち、筋トレを行うことで筋肉量を増やすと、それだけ基礎代謝が上がるため日常の消費カロリーも増えます。これはダイエットに役立つだけでなく、ダイエット後のリバウンド防止にもなります。
また、負荷の高いトレーニングをするとアフターバーン効果というのも発生します。アフターバーン効果とは、運動後に身体が通常よりも多くのエネルギーを消費する状態のことです。行った運動強度や基礎代謝にもよりますが、1回あたりおよそ100~200kcalの消費カロリーを見込むことができます。
ただし、アフターバーン効果はどのような運動でも発生するという訳ではなく、ある一定以上の負荷・強度の無酸素運動で起こりやすいものです。そのため、短時間で高い負荷をかける筋トレはアフターバーン効果を発生させるのに最適と言えます。
ウォーキング
ダイエットでは、有酸素運動によるカロリー消費も重要になります。有酸素運動による1日あたりの消費カロリーは多くありませんが、それが一週間・一か月と続くと大きなカロリー消費となります。
有酸素運動というとランニングを想像する方が多いかとおもいますが、おすすめはウォーキングです。
継続性
ランニングは30分程度でも100kcal以上の消費カロリーを生み出してくれる優れものですが、ダイエットが必要な方は運動習慣がないことがほとんどです。そのような人が継続的にランニングを行うことは難しいでしょう。
その点、ウォーキングであれば普段の生活に取り入れることができるため運動が嫌いな人でも続けることができます。
管理のしやすさ
更に、ウォーキングは歩数計による管理も簡単なため目標も立てやすいです。目安として平均1日10000歩、1週間で70000歩歩きましょう。これがあるのとないのとでは、1か月先で大きな差ができます。
普段電車で通勤されている方は、普段の歩数に追加して1、2駅手前で降りて歩くなどして10000歩を目指しましょう。リモートワークや自動車通勤などでほとんど歩かない人の場合はかなり歩数を稼ぐ必要があります。
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