みなさんこんにちは、パーソナルジムH2Oでございます。
今日は、何かと話題になるプロテインについてです。
ボディビルダーが常飲しているイメージから、筋肉がつく魔法の粉のような扱いを受けていることもあります。
そんなプロテインですが、果たして毎日飲んでいいものなのでしょうか？現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
また、飲み物繋がりでこちらでゼロカロリー飲料について説明しているので是非読んでみてください。
プロテインは毎日飲んでもいいの？
結論から言うと、プロテインは毎日飲んで大丈夫です。むしろ、特に日本人はタンパク質が不足しがちな食生活だからこそ簡単にタンパク質が摂取できるプロテインはオススメです。
プロテインとは
プロテインは、基本的にタンパク質の補助食品です。栄養素としてのタンパク質に過ぎないので、肉や魚、卵、大豆などと同じで過剰な摂取をしなければ問題ありません。固形のタンパク質と比べると、液体である分消化吸収が早いという特徴があります。
プロテインは一般の人にとっても良い補助食品ですが、スポーツ・筋肥大・ダイエットを行っている人には特に有効です。トレーニングやスポーツの習慣がある人には筋肉の修復のためのタンパク質が必要で、プロテインはそれを補うのに役立つからです。また、ダイエット中は食事量が減ることによりタンパク質が不足しやすくなります。それをプロテインで補うことで、筋肉量を保ちやすくなり代謝低下を防ぐことができます。
タンパク質とは
タンパク質は三大栄養素の一つであり、人間の体をつくるために欠かせないものです。筋肉はもちろん、皮膚、内臓、髪の毛、爪など、体のほとんどの部分はタンパク質からできています。美容や老化防止のためにも必要な栄養素になります。
では、そんな超重要なタンパク質は一体どのくらい摂取する必要があるのでしょうか。このことを考えることで、プロテインを毎日飲んでも良い、むしろ飲むべきである理由が分かるようになります。
タンパク質はどれくらい必要か
次に、1日に必要なタンパク質について説明していきます。これは、個人の体重・生活・目的によって異なります。
1日のタンパク質摂取量の目安
以下に1日当たりの必要タンパク質摂取量の目安を記します。
・健康維持・筋肉量低下の防止：1.0g/体重1kg
・軽い運動習慣・ダイエット：1.2~1.5g/体重1kg
・トレーニング・筋肥大：1.6~2.0g/体重1kg
・高強度なトレーニング：2.0g以上/体重1kg
例1：体重50kg、ダイエット目的の場合
60~75g程度のタンパク質が必要になります。これは鶏むね肉300gや、卵12個分に相当します。
例2：体重70kg、筋肥大目的の場合
112~140g程度のタンパク質が必要になります。これは鶏むね肉500gや、卵20個分に相当します。
プロテインの役割
例に挙げたように、必要量のタンパク質量を摂取するのは意識をしないと難しいということが分かります。そこで、プロテインが補助食品として役に立つのです。プロテインは1食分でおよそ20gのタンパク質を摂取することができるため、目安の量に達するのを助けてくれます。
ですが、タンパク質をいっぱい摂ろうとしてプロテインだけで補おうとするのは避けましょう。プロテインは、あくまでも補助食品として皆様のワークライフバランスに合わせて足りない分のタンパク質を補うのが目的のサプリメントです。普段の食事とのバランスを考えることが重要ですね。
プロテインを飲むタイミング
プロテインには飲む適切なタイミングがあります。
・トレーニング45分前（トレーニング時に身体の中をアミノ酸が回っている状態にするため）
・トレーニング後30分以内（トレーニングで失われた栄養を補給するため）
・寝る30分前（成長ホルモンが分泌されるタイミングで身体の中をアミノ酸が回っている状態にするため）
・朝食・間食代わり
トレーニングの前後で飲む場合は吸収の早いホエイプロテイン、寝る前に飲むならソイプロテインがおすすめですが、特にこだわりがないなら味など好みで決めてしまっても大丈夫です。また、ダイエット中であればタンパク質そのものの摂取が目的となるためそこまでタイミングにシビアにならなくても大丈夫です。
注意点
最後に、プロテインを飲む際の注意点についてです。
・飲みすぎ注意
プロテインは胃腸への負担が少ない分、腎臓への負担がかかると言われています。1日1杯程度であれば問題ありませんが、何事も摂りすぎには注意しましょう。
・腎臓に持病がある人は注意
たんぱく質を摂ると、体内で窒素化合物が発生します。これを尿として体外に出すために腎臓が働くため、腎臓に病気がある方は注意しましょう。まずはお医者さんに相談することをおすすめします。
・あくまで補助食品
プロテインだけでタンパク質を摂取すると、他のミネラルやビタミンなどの栄養素が不足してしまいます。プロテインだけに頼るのではなく、肉・魚・卵などといった固形のタンパク質もしっかり摂取しましょう。
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