みなさんこんにちは、パーソナルジムH2Oでございます。
筋肉を付けたい、ダイエットを頑張ろうなどと思ったときに、みなさんはトレーニングと同じくらい食事についても考えると思います。そんな時に、プロテインは飲み物として手軽にタンパク質を摂取できる強い味方となります。
でも、調べてみるとプロテインには色々な種類が… 選択肢が多いのはいいですが、自分には何が合っているの？と悩んでしまうことも珍しくありません。
今回は、そんな方たち必見の記事になります！それぞれのプロテインの種類について、現役のパーソナルトレーナーが解説します！
また、こちらではプロテインを飲む頻度について解説しているため合わせて是非読んでみてください！
プロテインとは
プロテインとは、たんぱく質を飲み物という形で手軽に摂取できる食品です。「筋肉が増えやすくなる魔法の粉」のような認識がされてしまっていることもありますが、要するにただのたんぱく質にすぎません。
また、プロテインにはホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインの3種類が代表的なものとして挙げられ、それぞれに特徴があります。今回は、主にこれら3つプロテインの効果や目的に応じた選び方をご紹介いたします。プロテインを飲んでみたいけど何がいいのか迷っている方や、今飲んでいるプロテインが自分の目的にあっているかなど気になっている方は、是非この記事の内容を参考にしていただければと思います。
ホエイプロテイン
ホエイとは
ホエイとは、牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた水分のことです。身近なもので言うと、ヨーグルトを作る際に出る水分になります。市販で買ったヨーグルトに水分が浮いているものもホエイになります。
ホエイには豊富な栄養素が含まれており、代表的なものでいうとタンパク質と必須アミノ酸になります。そして、ホエイプロテインはこの水分からタンパク質を抽出したものになります。
効果
ホエイプロテインは、他のプロテインに比べて消化吸収が早いこと、必須アミノ酸を多く含んでいることが特徴です。
初めに、ホエイプロテインは水溶性のプロテインなので消化吸収が早い（1～2時間）と言われています。消化吸収が早いということは、トレーニングで受けた筋肉へのダメージを速やかに修復することが期待でき、ハードにトレーニングしている方やアスリートの方に特におすすめできるプロテインになります。
また、必須アミノ酸も多く含まれています。必須アミノ酸とは体内で生成するこのできないアミノ酸のことで、食べ物からでしか得られない栄養素です。これが不足すると、風邪を引きやすくなったり、肌荒れなどの症状が起きやすくなるので、健康面や美容の面でもホエイプロテインは有効な補助食品となる特徴もあります。
WPCとWPI
実は、ホエイプロテインにも種類が2つあります。それが、WPC（WHEY PROTEIN CONCENTRATE)とWPI（WHEY PROTEIN ISOLATE)です。
WPCは、ビタミンやミネラル、タンパク質がなどの栄養素がしっかりと摂取できて値段も比較的安いのが特徴です。ですが、乳糖不耐性の方にとっては上手く消化ができなかったり、脂質・炭水化物がWPIよりも多く含まれていることがデメリットになります。
一方、WPIは栄養価が高くてプロテイン含有量もWPCよりも多く、乳糖が含まれていないためお腹も壊しにくいという優れものです。言ってしまえばWPCの上位互換ですね。え、じゃあこっちでいいじゃんとなると思いますが、質が良い分非情にもしっかりと値段が高いです。メーカーにもよりますが、WPCの1.5倍くらい金額になります。
そのため、ホエイプロテインの購入を考えている方は、WPC・WPIのどちらが自分に合っているのかを吟味した上で選んでください。
ソイプロテイン
ソイとは
ソイという言葉だけなら、聞き馴染みのある方は多くいらっしゃると思います。ご想像の通り、ソイは大豆のことです。
そしてソイプロテインは、大豆から抽出された植物性のプロテインのことを言います。大豆が原料なので、日本人には馴染みやすいかもしれませんね。
効果
ソイプロテインは水に溶けにくい性質を持っているので、消化吸収がゆっくりでホエイプロテインの3～4倍の時間がかかると言われています。そのため、腹持ちがいいと言われています。
また、植物性のたんぱく質由来なのでダイエット中やビーガンの方には特におすすめです。更に、大豆イソフラボンの効果で骨の強化や美肌効果なども期待でき、美容の面でも優秀なプロテインと言えます。
そして、牛乳に含まれている乳糖という成分の影響でお腹を下しやすい（乳糖不耐性）の人にとっては乳糖が含まれていないソイプロテインを強くおすすめします。
カゼインプロテイン
カゼインとは
今回紹介する中で、一番聞き馴染みのない単語だと思います。カゼインとはタンパク質の1種で、カルシウムの吸収を助ける働きを持つ栄養素になります。牛乳に含まれているたんぱく質のうち約80％がこのカゼインで構成されています。
効果
カゼインプロテインもソイプロテインと同様に消化吸収がゆっくり行われることが特徴の1つです。ここまで挙げた3つのプロテインの中では、一番腹持ちがいいプロテインになります。そのため、筋肉を付けたい方はもちろん、ダイエット中の方や食事間隔がまばらな方におすすめします。
ダイエット中の方は、食事に取り入れることで次の食事までの空腹を抑えることができます。また、食事間隔が長い方も間食として取り入れることで持続的にたんぱく質を吸収することができます。ただ、ホエイプロテインと同じく牛乳が原料で乳糖が含まれるためお腹を下しやすい人は注意しましょう。
こだわりたい方へ
グラスフェッド
プロテインは口に入れるものなので、当然品質にこだわっているものもあります。それがグラスフェッドプロテインです。グラスフェッドプロテインとは、牧草で育った牛からとれた牛乳を原料としたプロテインになります。
基本的なプロテインは、肥育（脂肪を付けさせるために高カロリーの穀物を食べさせ、運動をあまりさせない飼育方法）で育った牛の牛乳が元になっております。比べて、牧草を食べて放牧で育てられている牛はストレスが少ないため出来上がる牛乳の品質が高くなると言われています。そのため、金額は普通のプロテインより高くなってしまいますがその分脂質が少ない品質の良いプロテインとなります。
まとめ
今回は、プロテインの様々な種類につい解説していきましたた。プロテインは種類が多く、それぞれにメリット・デメリットがあるため、何が自分に合っているのかの判断が難しいかと思います。加えて、様々なメーカーが販売しているのでその点でも迷ってしまうでしょう。そんな方々にとって少しでも参考になれば幸いです。
最後に覚えていただきたいのは、あくまでプロテインは補助食品だということです。基本的には、食事からしっかりと栄養を取りましょう。その上で、プラスのタンパク質が必要な場合や食事の時間が作れないときなどに、簡単にたんぱく質が摂取できる食品として取り入れると良いかと思います。
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